Kebaikan Bersenam Menggunakan Dumbbell

 Artikel ini ditujukan kepada semua ahli Kelab Jom Kita Sihat khasnya dan masyarakat umum amnya.  Semoga anda mendapat manfaat daripada artikel ini.  Oleh itu, jangan lupa membawa dumbbell setiap kali kelas senaman dumbbell kerana dengan mengepal tangan sahaja anda langsung tidak mendapat manfaatnya.

Jom Kita Sihat!

Sumber Artikel

Kita semua tahu tentang kebaikan bersenam. Bersenam boleh stimulasikan cara penafasan yang baik, jantung dan paru paru akan menjadi lebih kuat, perjalanan darah akan menjadi lebih baik dan bila kita sihat, kehidupan kita menjadi lebih ceria. Selain daripada mengamalkan pemakanan yang seimbang, kita wajib melakukan senaman berunsurkan aerobik (berlari, berenang, berbasikal dll) dan senaman pelaziman otot (senaman yang mengunakan bebanan) secara bergilir. 

Tubuh badan manusia terdiri daripada lebih kurang 600 otot. Otot adalah organ yang menguncup dan mengendur, disambung ke tulang dan sendi untuk memberi pergerakan pada manusia. Tanpa otot badan kita tidak boleh berdiri, duduk, tidur, berjalan dan bergerak seperti sekarang ini. Dengan ini amat penting bagi kita sebagai manusia untuk menjaga otot kita supaya senantiasa didalam keadaan yang baik. Otot manusia terbahagi kepada tiga

1. Otot licin - terletak di struktur dalaman yang berongga seperti perut, usus dan saluran darah. Penguncupan otot adalah tidak dibawah kawalan sedar.

2. Otot Rangka - berpasangan dan bertentangan yang dilampirkan pada tulang. Boleh digerakkan dalam kawalan sedar

3. Otot Kardiak - iaitu jantung, sama seperti otot licin, penguncupan adalah tidak dibawah kawalan sedar

Otot adalah tisu metabolik yang aktif dalam badan kita. Otot bertindak sebagai tenaga kerja apabila berlakunya pembakaran kalori. Ini bererti lebih besar atau banyak otot dibadan, lebih efisyen pembakaran kalori akan berlaku walaupun anda dalam keadaan duduk atau berdiri tanpa berbuat apa apa.

Masalah utama bagi kita adalah semakin usia meningkat, kita akan semakin kehilangan jisim otot (muscle mass) dengan ini perlu bagi kita untuk melakukan sesuatu supaya perkara ini tidak berlaku sebelum waktunya. Jika ini berlaku, badan kita akan mengalami masalah masalah diantaranya seperti berikut :

• otot tidak seimbang dan mudah berlakunya kecederaan dan kesakitan disendi dan badan

• badan tidak stabil dan mudah jatuh apabila usia meningkat

• lemak akan berleluasa yang akan menyebabkan kegemukan dan obesiti

• otot jantung akan menjadi lemah dan mengakibatkan penyakit penyakit yang berkaitan dengan jantung

Salah satu cara terbaik dan murah untuk kita membina otot adalah dengan menggunakan bebanan. Dengan latihan ringkas anda boleh menggunakan berat badan sendiri sebagai bebanan atau nenggunakan bebenan yang ada di jual di pasaran seperti dumbell dan sebagainya.

Kali ini kita akan bincang mengenai alat senanman yang di panggil dumbell. Ada berbagai keberatan pada dumbell yang biasanya bermula dari 1 lb dan seterusnya ditambah mengikut keupayaan dan tujuan mengangkat dumbell. Paling menarik latihan menggunakan dumbell tidak terikat dengan mesin mesin latihan seperti di gimnasium dan latihan dumbell tidak memerlukan ruangan yang luas dan boleh dilakukan dimana mana sahaja di rumah atau di pejabat. Dumbell mudah di perolehi dan boleh dibeli di hyper market atau kedai alat sukan dengan harga yang berpatutan.

Sebagai permulaan, anda boleh menggunakan botol air mineral kecil yang diisikan dengan pasir atau batu. Terpulang kepada kreativiti masing masing bagaimana untuk menggunakan bahan bahan di rumah sebagai pemberat untuk mengantikan dumbell. Botol minyak masak yang berukuran sederhana pun boleh digunakan tetapi pastikan anda boleh mengenggam botol berkenaan dengan keadaan selesa.

Kebaikan utama menggunakan dumbell.

Daya Tahan Otot (muscle endurance)

a)  Lebih bertenaga dan tidak cepat letih dalam melakukan tugas tugas seharian

contoh : sebagai seorang wanita yang berkerjaya, pulang saja kerumah anda bertukar tugas menjadi isteri dan ibu. Dengan mempunyai daya tahan otot yang baik, anda masih bertenaga menyambung tugas tugas dirumah seperti memasak, mengemas, membasuh pakaian, menjaga anak dan masih punya tenaga untuk melayan suami.

b)  Dapat melakukan sesuatu pekerjaan dalam jangka masa yang lebih lama

contoh: Lif di pejabat atau ditempat tinggal anda rosak dan anda dikehendaki naik tangga ketingkat tujuh. Dengan memiliki daya tahan otot yang baik, anda bisa naik tangga dengan keadaan selesa dibandingkan dengan orang lain.

c)  Mendapat bentuk badan yang lebih cantik dan anggun

Kelihatan badan lebih kemas dan tidak mengelebeh. Lebih menarik dan anggun. Dengan bentuk badan yang cantek, akan membina keyakinan individu dalam menghadapi kehidupan seharian dan secara langsung berpikiran positif dalam menangani masalah. 

d)  Kurang lemak dibadan

 

Dengan penambahan otot dibadan (muscle mass) , proses pembakaran kalori akan menjadi lebih efisyen oleh kerana otot adalah agen terbaik dalam pembakaran kalori. Kalori akan terbakar dengan baik walaupun anda sedang dalam keadaan duduk atau berjalan santai. Badan menjadi tidak gemuk atau obes dengan ini menggelakkan diri dari penyakit berkaitan dengan jantung seperti tekanan darah tinggi, strok dan sebagainya.

Kekuatan Otot (muscle strength) 

 

a) Dapat melakukan kerja kerja berat dengan mudah

contoh : mengangkat/ mengalihkan pasu bunga atau mengangkat baldi yang berisi air dengan mudah tanpa merasa letih dan sakit otot.

b) Mengelakkan kecederaan otot

bila mana otot kaki menjadi kuat, keberkalian untuk jatuh adalah tipis begitu juga jika otot bahagian atas badan kuat, anda akan mempunyai postur yang baik dan boleh mengelakkan daripada sakit pinggang dan menghindarkan sakit arthritis.

c) Membina kepadatan tulang 

Masalah utama bila usia semakin meningkat ialah tulang akan menjadi rapuh. Dengan melakukan latihan bebanan menggunakan dumbell, tulang akan menjadi lebih padat. Ini akan mengurangkan risiko penyakit osteoporosis.

 

d) Badan menjadi tegap dan sasa 

 

Ini tidak akan berlaku kepada kaum wanita kerana kaum wanita hanya mempunyai sedikit sahaja hormon testosterone iaitu hormon lelaki. Akan tetapi bagi kaum wanita yang mempunyai bentuk badan mesomorphs, anda harus berhati hati kerana bentuk badan begini mudah membina otot menjadi kelihatan sasa. 

Penggunaan dumbell adalah sesuai untuk semua golongan tanpa mengira usia dan gender. Apa yang penting seorang yang ingin memulakan latihan dumbell harus memulakan latihan dengan menggunakan dumbell yang sederhana berat dan ditingkatkan keberatan secara beransur mengikut keupayaan individu.

Cara mengelakkan kecederaan semasa latihan dumbell

• memanaskan dan meregangkan badan dahulu sebelum melakukan latihan
• mulakan latihan dengan menggunakan dumbell yang sederhana berat

• gunakan dumbell dengan pergerakan terkawal (controlled movement) tanpa menghayunkan dumbell
• hembus nafas melalui mulut bila mengangkat dumbell dan tarik nafas melalui hidung semasa menurunkan dumbell
• mulakan latihan dengan kumpulan otot otot besar
• jangan melakukan latihan dengan keadaan memaksa dan pastikan otot otot tidak digunakan lebih daripada tahap yang dibenarkan. (overloading/working )
• perut ditarik kedalam supaya mempunyai postur yang betul dan bahagian belakang badan dalam keadaan neutral dan selesa
• pastikan lutut dan siku tidak dikunci (locked)
• dilarang sama sekali menggunakan dumbell semasa melakukan latihan aerobik berimpak rendah atau berimpak tinggi
• elakkan daripada mengenggam dumbell terlalu kuat dan pastikan pergelangan tangan dalam keadaan kukuh dan tidak bengkok
• lakukan regangan selepas latihan

Panduan Latihan Dumbell

• corak latihan meliputi pergerakan atas dan bawah badan supaya seimbang
• pastikan otot otot berlawanan digunakan dan tidak fokus pada satu bahagian sahaja
• lakukan latihan isolation (tumpuan pada satu otot) dan latihan compound (latihan menggunakan lebih dari satu otot)
• lakukan latihan pada otot besar dan otot kecil
• pergerakan latihan mestilah lancar dan tidak tersekat sekat
• elakkan dari terlalu ghairah melakukan latihan sehingga menyebabkan kehabisan tenaga (burn out)
• pastikan postur dibetulkan seperti menarik perut kedalam dan menaikkan sedikit tulang pelvik (pelvic tilt) untuk mengelakkan hyper extend pada bahagian belakang.

Latihan dumbell selamat dilakukan 2-3 kali seminggu dengan mengikut garis panduan yang berikan supaya dapat mengelakkan kecederaan dan mendapat latihan yang sempurna dan lengkap. 

Penggunaan dumbell selamat dilakukan walaupun sesaorang individu itu menghadapi penyakit seperti :

Kencing manis 

 

Glucos yang ditukarkan untuk menjadi tenaga tidak dapat dibendung oleh insulin. Glucos yang berlebihan dibadan akan mengakibatkan keletihan, pening dan tidak selesa. Latihan dumbell boleh menurun dan mengimbangkan penggunaan glucos bagi pesakit. Ia juga boleh menstabilkan penggunaan glucos didalam badan. Disarankan untuk melakukan latihan sebanyak dua kali seminggu dengan menggunakan otot otot yang berbeza pada setiap kali latihan. Pastikan anda mendapat khidmat nasihat doktor dahulu sebelum anda memulakan latihan.

Sakit Jantung

Penyebab utama sakit jantung adalah jantung yang tidak sihat. Latihan dumbell boleh menguatkan otot jantung dan mengurangkan kolesterol dan lemak badan yang menjadi penyebab utama sakit jantung. Latihan dumbell juga boleh menstabilkan tekanan darah individu. Khidmat nasihat doktor diperlukan sebelum memulakan latihan. Latihan 2-3 kali seminggu bersama dengan latihan berunsurkan aerobik seperti berenang, berbasikal dan berjalan cukup untuk menguatkan daya tahan jantung anda.

Sakit pinggang

Latihan dumbell boleh menggelakkan daripada sakit pinggang. Dengan otot belakang yang kuat, keberkalian untuk mendapat sakit pinggang amat tipis. Akan tetapi bagi mereka yang memang sudah sedia ada sakit pinggang disarankan untuk berhati hati dalam melakukan latihan. Dapatkan pengesahan dari doktor bahawa sakit pinggang anda tidak ada kaitan dengan tulang belakang. Jika ada, anda tidak disarankan melakukan latihan bebanan. Di takuti akan membuat keadaan lebih buruk.

Selain menyihatkan badan, latihan dumbell juga boleh meningkatkan keupayaan koordinasi (pergerakan yang bertentangan), imbangan (contoh : melompat/menyeberang parit tanpa jatuh) dan flesibiliti (badan lebih mudah untuk dilentur). Ia juga boleh menguatkan otot tengah badan (core muscles).

Ada banyak peralatan untuk latihan bebanan yang berada dipasaran selain dari dumbell. Anda boleh menggantikan dumbell dengan alat alat seperti kettelbell, tubings/dyna bands, medicine balls, barbells dan banyak lagi yang berada dipasaran. Akan tetapi secara peribadi, saya dapati dumbell adalah alat yang murah, mudah digunakan dan amat berkesan.